閱讀筆記 | 書摘 | 生氣得剛剛好：與憤怒共處的正念練習

 

1.         雖然不想生氣，卻還是生氣了

1.1.       最重要的不是否定憤怒的情緒，而是有效地控制它。

1.2.       「憤怒」是當下的情感；「悲傷」是過去的情感；「恐懼」是未來的情感。

1.3.       人的怒氣最多只能維持六秒，憤怒時默數六秒有助緩和情緒。

 

2.         凝視自我最真實的憤怒

2.1.       「正念」：即時、客觀地覺察此時此刻的現實。

2.2.       正念能防止負面思考的惡性循環，是提升自我肯定感的關鍵。

2.3.       增加正念偶然造訪的頻率；確實把握正念來到的時機。

2.4.       十秒正念冥想：①開始的宣言，②持續十秒感受當下，③結束的宣言。

2.4.1.      緩緩平穩地呼吸；抬起眉毛；張開嘴巴；嘴角上揚；平穩地發出聲音；放鬆肩膀；打開手，扳扳手指；做腳趾屈伸運動；喝水；改變重心；慢慢走路；跳躍；雙手相互擊掌與握拳。

 

3.         認識真正的憤怒，並消除它

3.1.       金(悲傷)→水(恐懼)→木(憤怒)→火(喜悅)→土(寬容)。

3.2.       憤怒是悲傷與恐懼的二次情感。

3.3.       覺察「為什麼會憤怒？」真正的意涵是：放下憤怒。

 

4.         遠離憤怒，傳達心意

4.1.       正念傳達的是不傷人的本意，因此能提升和他人的關係。

4.2.       用以「我」為主語的訊息，傳達自己真實的一次情感。

 

5.         傾聽對方的憤怒

5.1.       面對他人的憤怒情緒，最有效的方法就是傾聽。

5.2.       「傾聽」：抱著關心、想了解對方的心情，無需做出任何批評或建議，只要確實將對方的話聽進去。

5.3.       傾聽能讓人放下憤怒，覺察悲傷和恐懼等一次情感，並強化說話者的自我肯定感。

5.4.       全然地接受，是傾聽的最高境界。

 

6.         正念的故事

6.1.       溝通的目的是為了相互理解。專注傾聽自己內心的聲音，確實且客觀審視恐懼和悲傷這些一次情感之後，把自己的覺察傳達給對方。

 

7.         記錄「憤怒日記」

7.1.       憤怒的原因：①環境，②身體狀況，③狀態，④一次情感的恐懼，⑤一次情感的悲傷。

7.2.       慈悲的冥想：為自己和別人的幸福祈禱。