閱讀筆記 | 書摘 | 為什麼我們總是起不了床？

 

1.         夜貓的惡性循環＆晨型的良性循環

1.1.       影響力最大的三個好習慣：早起、打掃、運動。

1.2.       早起在短時間內就能看到的效果有：壓力減輕、加班時間減少、產生良好的生活節奏等等；而長時間的好處，則是自我形象的提升。

 

2.         養成早起的習慣為何總是失敗？

2.1.       要讓早起習慣化並固定下來，至少需要三個月的時間。

2.2.       早起習慣容易失敗的八個原因：
① 一下子就變成要五點起床
② 只把起床時間當成目標
③ 削減了睡眠時間
④ 想把所有的不良生活習慣一次全部導正
⑤ 被突發或不規律的行程干擾
⑥ 缺乏需要轉換成早起生活型態的明確理由
⑦ 沒有確認該捨棄的東西
⑧ 同時進行早起和其他自我提升的行為

2.3.       要有兼具控制生活的「規律」與對應不規律的「彈性」。

2.4.       想要踏上習慣化的道路，不管使用何種技術，動機都是非常重要的。

2.5.       重點是只集中在真正重要的事情上，其他的事情都要減少或排除。

 

3.         不靠毅力或意志力就成功的「早起技術」

3.1.       養成早起習慣的技術—五個基本原則：

① 注意力集中在就寢時間而非起床時間
② 確保充足的睡眠避免產生睡眠負債
③ 貫徹「一次只要養成一種新的生活習慣」的原則
④ 掌握關鍵的改變規則
⑤ 預設生活中可能遭遇的突發狀況

3.2.       「早點睡覺就能早點起床！」，就從這個理所當然的原則開始吧！

3.3.       預先規劃例外模式的行程；盡量不讓例外模式持續三天以上；
最初三週以確保睡眠時間為優先，之後的階段，即使產生睡眠負債，嚴守起床時間才是最好的做法。

3.4.       一般而言，適當的睡眠時間為六至九個小時。

3.5.       〈妨礙睡眠的行為〉：睡前玩電腦或滑手機、讀書或工作、看電視、睡前洗水溫過高的熱水澡、睡前大吃大喝、在明亮的燈光下、攝取咖啡因。

3.6.       〈有助於睡眠的行為〉：切掉手機電源收進皮包裡、聆聽安靜的自然音樂或者爵士樂等輕音樂、讓房間變暗、制定睡前的儀式、睡前兩個小時泡三十八度左右的熱水澡、睡前三個小時結束用餐、晚間乘涼。

3.7.       入睡的關鍵就是「得讓身體體溫下降、在黑暗的場所呈現放鬆狀態」。

3.8.       〈使身體開始清醒的行為〉：曬太陽、一定要吃早餐、補充咖啡因使頭腦清醒、沖熱水澡、花十五分鐘打掃、做收音機體操或伸展運動、為早上準備令人期待的樂趣、播放讓人打起精神的音樂、有效使用手機或電視。

3.9.       〈進入深層睡眠的秘訣〉：寢室的環境、運動、十五分鐘的午睡可以讓頭腦清醒、先把在意的事情寫下來。

 

4.         養成理想生活習慣的五個步驟

4.1.       步驟一、畫出理想作息表

4.2.       步驟二、確實掌握現在的生活習慣

4.3.       步驟三、清楚認識理想和現實的差異

4.4.       步驟四、設定例外模式

4.5.       步驟五、循序漸進、慢慢開始

4.6.       「早起」充其量只不過是手段，思考獲得充實感需要採取的行動才是關鍵所在。

4.7.       在大腦對該生活習慣產生「一向如此」的認識之前都要持續下去！

4.8.       反彈期(想要放棄)、第一週~第三週：只要就寢時間能提早就可以了！

4.9.       不安定期(受制於他人)、第四週~第七週：開始認真調整起床時間！

4.10.   安定期(感到非常滿足)、第八週~第十週：盡可能接近理想狀態！

4.11.   倦怠期(開始厭煩)、第十一週~第十三週：為日常活動增加變化！

 

5.         短時間完成工作的高密度工作術

5.1.       實現高密度工作術的三個原則：
① 堅守下班時間
② 確保集中精神工作所需的精力
③ 捨棄完美主義改以務實主義的方式思考

5.2.       以高密度方式工作的重點在於提升單位時間的集中力。

5.3.       與其長時間工作，不如設法讓自己體會單位時間內增加生產力的成就感與價值感。

5.4.       思考在有限的時間內盡可能作出最好的結果。

5.5.       養成高密度工作習慣的五種對策：
① 利用「單一模式作業」徹底集中精力
② 早上處理的第一件工作，一定是最重要的工作
③ 終結延後處理的工作
④ 控制突發插件的工作
⑤ 減少不必要的工作

5.6.       利用「時間簿」作紀錄，並在事後分析內容、檢討反省。

5.7.       善用「下切法」(將事情拆解)，和「嬰兒學步」(降低門檻)。

 

6.         實踐篇～轉變為晨型生活型態的三個案例

6.1.       早起的目的是為了過理想的生活，取回人生的主導權。